Mengapa begitu banyak orang berpikir bahwa lari buruk untuk lutut? Apakah ini hanya mitos besar bahwa lari buruk untuk lutut Anda? Apakah lari bahkan bisa baik untuk lutut Anda? Kami memeriksa ilmu pengetahuan untuk melihat apa yang sebenarnya dikatakan.
NYERI LUTUT ADALAH SALAH SATU CEDERA LARI YANG PALING UMUM Mari kita mulai dengan mengakui fakta yang tidak dapat diperdebatkan bahwa nyeri lutut adalah salah satu cedera lari yang paling umum (bersama dengan nyeri pergelangan kaki, shin splints, dan plantar fasciitis).
Namun, ketika studi melihat orang yang bukan pelari, prevalensi nyeri lutut serupa – apakah kita berlari atau tidak, banyak dari kita mengalami nyeri lutut!
Masalah lutut yang paling umum pada pelari adalah sindrom pita iliotibial (‘IT band’) dan ‘patellofemoral pain syndrome’, yang lebih dikenal sebagai ‘runner’s knee’.
Sindrom IT band adalah cedera akibat penggunaan berlebihan yang menekan fasia yang membentang dari pinggul hingga lutut di bagian luar kaki, dan biasanya muncul sebagai nyeri di bagian luar lutut.
Patellofemoral pain syndrome (juga disebut PFPS) bukanlah cedera spesifik, melainkan ketidaknyamanan umum yang dirasakan di bagian depan lutut atau dalamnya, di mana tempurung lutut (patella) tidak dapat bergerak dengan baik di sekitar sendi seperti seharusnya. PFPS mungkin memiliki berbagai penyebab, tetapi secara umum terjadi karena penggunaan berlebihan atau ketidakseimbangan kekuatan di antara kaki dan otot glutes Anda.
Satu studi besar menemukan bahwa lebih banyak orang yang bukan pelari mengalami ‘runner’s knee’ dibandingkan mereka yang berlari secara teratur – faktanya, sekitar sepertiga orang yang menderita nyeri lutut memiliki PFPS.
DAMPAK LARI PADA LUTUT Ketika kita berlari, setiap langkah menyebabkan dampak besar melalui kaki, kaki bagian bawah, dan lutut kita. Sudah lama ada kesalahpahaman bahwa setiap langkah baru secara bertahap mengikis sesuatu di lutut kita, dan dapat menyebabkan osteoartritis, yang terjadi ketika tulang rawan memburuk di tempat tulang bertemu dan menyebabkan nyeri – ini adalah jenis artritis yang paling umum di tubuh.
Namun banyak studi telah menunjukkan bahwa lari dapat memperkuat dan melindungi lutut dari masalah umum seperti osteoartritis, dan lari bahkan dapat membantu merangsang perbaikan tulang rawan daripada mengikisnya.
Studi lain menunjukkan bahwa tidak ada peningkatan risiko osteoartritis pada pelari dibandingkan dengan bukan pelari, termasuk satu studi yang mensurvei 3.800 finisher Chicago Marathon. Analisis meta ini menemukan bahwa risiko osteoartritis terbesar ada pada atlet profesional atau bukan pelari, dengan pelari rekreasi memiliki prevalensi nyeri lutut yang jauh lebih rendah. Studi ini menemukan hasil serupa: cedera atau nyeri lutut paling umum terjadi pada mereka yang baru memulai lari atau mereka yang berlatih sangat keras dengan jarak tempuh tinggi. Pelari di antaranya yang berlari secara teratur dan konsisten melaporkan masalah lutut paling sedikit.
Kemudian ada studi ini yang melihat orang-orang yang menderita osteoartritis lutut dan menemukan bahwa mereka yang terus berlari tidak mengalami peningkatan gejala – justru gejala mereka membaik, sehingga studi ini menyarankan bahwa lari tidak perlu dihindari pada orang dengan osteoartritis lutut. Diperkirakan bahwa lari bahkan dapat mendorong tubuh untuk memproduksi lebih banyak cairan sinovial yang membantu ‘melumasi’ sendi.
JIKA LARI BISA BAIK UNTUK LUTUT ANDA, LALU MENGAPA LUTUT SAYA SAKIT?! Nyeri lutut biasanya berasal dari penggunaan berlebihan – kita berlari terlalu banyak, dan memiliki ketidakseimbangan kekuatan yang kemudian menyebabkan peradangan dan ketidaknyamanan. Masalah utama berkembang ketika kita mencoba berlari terlalu banyak kilometer dengan intensitas tinggi.
Cedera akibat penggunaan berlebihan tidak unik hanya pada lutut kita, dan selain dari keseleo atau robekan serius pada ligamen, tendon, atau otot, penggunaan berlebihan adalah alasan paling umum untuk nyeri pada tungkai bawah dan kaki kita.
Alasan mengapa nyeri lutut kebanyakan menyerang pelari baru dan pelari dengan jarak tempuh tinggi adalah karena pelari baru mencoba berlari terlalu jauh, terlalu cepat, tanpa memiliki kekuatan yang cukup untuk mengatasinya, sementara pelari jarak jauh mengalami nyeri ketika mereka mencoba mendorong diri lebih keras dan lebih jauh dalam latihan mereka tanpa memberikan istirahat dan pemulihan yang cukup.
BAGAIMANA CARA MENGATASI NYERI LUTUT? Karena nyeri lutut biasanya merupakan masalah penggunaan berlebihan, hal pertama yang harus dilakukan adalah istirahat atau mengurangi volume dan intensitas latihan Anda, mungkin beralih ke kardio tanpa dampak seperti bersepeda, berenang, atau menggunakan elips. Anda mungkin ingin mengompres lutut untuk membantu mengurangi peradangan. Jika tidak membaik setelah beberapa hari atau minggu, sebaiknya temui dokter atau fisioterapis Anda karena mereka dapat memeriksa dan mendiagnosis Anda secara menyeluruh.
Selanjutnya, Anda perlu mencari tahu di mana ketidakseimbangan kekuatan Anda, dan mencari cara untuk memperbaiki ketidakseimbangan tersebut (fisioterapis terlatih dapat membantu Anda di sini). Bagi banyak pelari, itu akan menjadi kelemahan di sekitar pinggul dan otot glutes, yang kemudian berdampak pada lutut. Latihan kekuatan seperti jembatan glute, step up dan step down, lunges, squat, dan deadlift dapat membantu menciptakan kekuatan di sekitar otot glutes.
