MENGAPA PERLU MEMIKIRKAN TENTANG BERNAFAS?
Meskipun bernapas adalah fungsi tubuh yang dasar dan sering diabaikan sehingga kita jarang memikirkannya sehari-hari, bernapas memainkan peran kunci dalam kinerja lari – jadi, layak untuk dipertimbangkan.
Dengan teknik bernapas yang tepat, Anda akan mulai melihat berbagai peningkatan dalam lari dan kesehatan Anda secara umum, termasuk penurunan denyut jantung dan pengurangan stres. Bernapas dengan benar juga telah dikaitkan dengan peningkatan VO2 max Anda – yang merupakan indikator utama tingkat kebugaran kardiovaskular individu – dengan mengoptimalkan suplai oksigen ke otot dan jantung Anda selama berolahraga. Tentunya, kita semua menyambut kesempatan untuk menjadi lebih bugar!
DI MANA MULAI DENGAN BERNAFAS
BERNAPAS MELALUI HIDUNG VERSUS MULUT
Apakah Anda cenderung bernapas melalui hidung saat berlari, atau melalui mulut? Atau mungkin Anda belum pernah benar-benar memperhatikan? Ada perdebatan berkelanjutan di antara pelari tentang metode mana yang lebih baik, dengan masing-masing jenis bernapas memiliki manfaatnya sendiri.
Bernapas melalui hidung memungkinkan mikrobioma nasal Anda (kumpulan mikroorganisme yang hidup di hidung Anda) untuk membersihkan udara sebelum mencapai paru-paru Anda, dan telah terbukti meningkatkan fungsi diafragma Anda. Bernapas nasal selama olahraga juga dapat mengurangi risiko Anda mengalami hiperventilasi, yang merupakan efek samping dari kadar karbon dioksida rendah dalam darah Anda dan dapat disebabkan saat Anda menghirup terlalu banyak melalui mulut saat berlari. Hingga 40% pelari mengalami hiperventilasi saat berlari (dikenal sebagai dispnea yang dipicu oleh olahraga), sehingga bernapas nasal yang efektif dapat membantu Anda menghindarinya.
Namun, bernapas melalui mulut tetap layak mendapat pengakuan. Ini memungkinkan asupan oksigen lebih banyak, membantu kinerja otot, dan menjadi metode bernapas default saat Anda meningkatkan kecepatan lari untuk sprint. Kebanyakan orang hanya dapat mempertahankan bernapas nasal hingga 85% usaha maksimal VO2 mereka, jadi sangat normal – jika tidak diperlukan – untuk menghirup dan menghembuskan nafas dengan cepat melalui mulut selama ledakan lari intensitas tinggi.
Titik optimalnya adalah menghirup melalui hidung dan menghembuskan nafas dari mulut sebanyak yang Anda bisa saat berlari, tetapi karena kita semua beroperasi secara berbeda, kami menyarankan Anda untuk bereksperimen dengan bernapas melalui hidung dan mulut untuk mengetahui metode mana yang terbaik bagi Anda. Penting untuk dicatat bahwa bernapas nasal saat berlari (jika Anda belum melakukannya) dapat memakan waktu beberapa minggu latihan sebelum terasa benar-benar alami, tetapi usaha itu pasti layak!
BERNAPAS DIAFRAGMATIK VERSUS DADA
Bernapas dari diafragma Anda – juga dikenal sebagai bernapas perut – secara keseluruhan adalah cara yang paling efisien untuk mengambil lebih banyak oksigen saat Anda berlari.
Dengan bernapas diafragmatik, Anda dapat menggunakan kapasitas penuh paru-paru Anda untuk menyimpan oksigen dan menjaganya lebih lama. Karena mendorong pertukaran oksigen penuh – menguntungkan dengan menukar oksigen masuk dengan karbon dioksida keluar – itu dapat membantu memperlambat nafas dan denyut jantung Anda, dan bahkan mengurangi atau menstabilkan tekanan darah Anda.
Namun, bernapas diafragmatik membutuhkan inti
tubuh yang rileks, yang hampir tidak mungkin dipertahankan saat Anda berlari – terutama jika Anda bekerja dengan intensitas yang lebih tinggi! Jadi, untuk situasi seperti latihan sprint, bernapas dada dangkal menjadi langkah untuk mempertahankan Anda selama ledakan singkat tersebut.
Penting untuk berlatih bernapas diafragmatik secara teratur sehingga mulai terasa instingtif – terutama saat Anda berlari. Latihan sederhana adalah berbaring di lantai, sepenuhnya rileks, dengan benda ringan diletakkan di perut Anda. Ambil napas dalam-dalam yang sangat lambat, sadar, masuk dan keluar dan perhatikan bagaimana benda ringan itu naik dan turun di perut Anda. Itulah Anda bernapas secara efektif dari diafragma.
BERNAPAS RITMIK
Bernapas ritmik adalah keterampilan sadar yang bagus untuk membantu Anda mengendalikan napas saat Anda berlari. Di sini, Anda mempertahankan pola menghirup dan menghembuskan nafas sesuai dengan irama, baik itu ditentukan oleh menghitung atau irama lari Anda, atau apa pun yang berhasil bagi Anda.
Misalnya, Anda bisa mencoba menghirup untuk jumlah hitungan tertentu kemudian menghembuskan untuk jumlah yang sama. Atau, mengapa tidak mencoba menyinkronkan bernapas masuk dan keluar dengan jumlah langkah tertentu? Untuk lari intensitas rendah, Anda mungkin bisa menghirup selama empat langkah kemudian menghembuskan selama empat lagi.
BERNAPASLAH DENGAN MUDAH
Semakin Anda mendalami ilmu tentang bernapas, semakin Anda menyadari betapa pentingnya untuk berlari dan betapa berharganya keterampilan bernapas yang baik untuk kinerja atletik Anda. Baik itu bernapas melalui hidung, melalui diafragma, atau sesuai dengan irama, mengeksplorasi teknik bernapas yang berbeda benar-benar dapat membantu Anda membuka lebih banyak potensi lari Anda.
Apakah Anda akan memperhatikan napas Anda saat berlari? Untuk mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana teknik bernapas yang baik dapat membantu kinerja lari Anda, cek video di bawah ini.
