Rahasia buat lari lebih cepat dan lebih lama adalah dengan memperlambat langkahmu! Kedengarannya gila, tapi ini benar. Dengan lari sebagian besar jarakmu dengan pace yang pelan, atau di ‘Zona 2’, kita bisa membangun kebugaran kardiovaskular dan daya tahan yang lebih baik sambil mengurangi risiko cedera.
Jadi, gimana sih tepatnya lari di Zona 2 bisa bikin kita lebih fit dan lebih cepat? Gimana cara tahu kalau kita udah di Zona 2? Dan apakah Zona 2 mirip sama Metode MAF?
APA ITU ZONA LARI? GIMANA CARANYA HITUNG ZONA DETAK JANTUNG UNTUK LARI? Zona lari kira-kira sesuai dengan detak jantungmu di tingkat usaha atau kecepatan yang berbeda.
Ada minimal lima zona yang sudah dikenal: Zona 1 adalah jogging paling santai, dan pace pemanasan; Zona 2 adalah pace lari santai; Zona 3 lebih cepat, mirip dengan pace Tempo atau usaha di awal maraton atau setengah maraton; Zona 4 adalah Threshold, atau usaha buat 5 km atau 10 km (atau akhir setengah maraton); Zona 5 adalah usaha singkat tapi sangat keras yang bikin kamu mendekati atau mencapai detak jantung maksimal.
Jam tangan lari bisa mengira-ngira zona kamu berdasarkan apa yang diketahui tentang detak jantungmu di kecepatan yang berbeda. Kalau kamu nggak punya jam tangan, atau pengen hitung sendiri, kamu bisa ukur dengan detak jantung atau perasaan.
Buat ngukur pakai detak jantung, kamu perlu tahu detak jantung maksimalmu (kamu butuh jam atau alat buat ini, atau buat perkiraan, kurangin umurmu dari 220).
Zona 1 adalah 50-60% dari detak jantung maksimal Zona 2 adalah 60-70% dari detak jantung maksimal Zona 3 adalah 70-80% dari detak jantung maksimal Zona 4 adalah 80-90% dari detak jantung maksimal Zona 5 adalah 90-100% dari detak jantung maksimal
Atau buat ngira-ngira pakai perasaan, kamu bisa pakai ‘tes bicara’ karena makin tinggi detak jantung (dan jadi makin tinggi zona latihan), makin sulit buat bicara. Kita sebut Zona 2 ‘zona obrolan’ karena kamu masih bisa bicara dalam kalimat penuh. Di Zona 4 dan Zona 5, kamu cuma bisa ngomong satu atau dua kata aja.
KENAPA LARI DI ZONA 2 PENTING? Lari di Zona 2 adalah pace santai di mana kamu bisa mempertahankan detak jantung yang relatif rendah, dan ini adalah dasar dari kebugaran kardiovaskular.
Dengan lari sekitar 80% dari jarak mingguanmu di Zona 2, kamu bisa membangun kebugaran dasar yang kuat sambil mengurangi risiko cedera yang datang dengan lari lebih cepat. Kalau kamu lihat latihan sebagian besar pelari elit, mereka akan mengikuti pendekatan yang mirip.
Seiring bertambahnya jumlah lari setiap minggu, kamu akan menambah lebih banyak lari dengan pace yang santai ini. Semakin konsisten kamu dengan latihanmu, semakin kamu meningkatkan kapasitas latihanmu, artinya kamu bisa lari lebih cepat dan lebih lama tanpa cepat lelah. Dan sebagai hasilnya, pace yang terasa ‘santai’ atau yang ada di Zona 2 akan jadi lebih cepat seiring waktu.
Kamu juga bisa pakai cross-training buat nambah kardio selain lari. Renang, bersepeda, dan eliptikal semua bagus, asal tetap di zona detak jantung yang sesuai buat kamu.
Tapi bukan cuma soal lari di Zona 2 aja…
IKUTI PENDEKATAN 80/20 Lari pelan membangun kebugaran umum, tapi kamu juga pengen tambah beberapa mil yang lebih cepat. Secara umum diterima bahwa kamu harus lari 80% dari minggumu dengan santai, dan 20% lebih keras, yang dikenal juga sebagai ’80/20′.
Manfaat dari lari lebih banyak mil yang pelan adalah kamu juga bisa lari lebih banyak mil yang cepat. Kalau kamu lari 20 mil (30km) per minggu, berarti itu 4 mil (6km) lebih cepat, tapi kalau kamu bisa nambah volume Zona 2 jadi 40 atau 50 mil (65-80km) maka itu 8-10 mil (13-16km) kerja cepat per minggu.
Dan itulah rahasia kecepatan: lari pelan meningkatkan kapasitasmu buat lari lebih banyak mil cepat! Dan itu yang bikin kamu lebih cepat. Pola antara lari pelan dan cepat yang terbaik.
ANGGAP LARI SEPERTI PIRAMIDA Zona 2 adalah dasar piramidamu, dengan Zona 3, 4, dan 5 di atasnya. Kalau kamu pengen menjaga bentuk piramida sambil juga lari lebih banyak di zona yang lebih tinggi, maka kamu perlu nambah dasar dan lari lebih banyak di Zona 2. Semakin besar dasar piramidamu, semakin banyak mil cepat yang bisa kamu lari!
APAKAH INI METODE MAF? Tidak, ini beda, tapi ada prinsip yang mirip berdasarkan lari lebih lambat.
MAF (Maximum Aerobic Function) selalu membuatmu lari di bawah detak jantung tertentu, yang dihitung berdasarkan umur dan kebugaranmu saat ini. Tujuannya adalah memanfaatkan kemampuan pembakaran lemak optimalmu, meningkatkan kapasitas aerobik dengan meningkatkan efisiensi tubuh dalam menggunakan oksigen.
Buat ngitung detak jantung zona MAF, kurangin umurmu dari 180, lalu buat penyesuaian kecil berdasarkan tingkat aktivitas dan kesehatanmu saat ini (kamu bisa lihat semua detailnya di sini). Idenya adalah tetap dalam rentang 10 detak di bawah ambang batasmu. Jadi, misalnya, kalau kamu berumur 30 tahun dan cukup fit, kamu pengen lari dalam rentang 140-150 detak per menit. Kalau kamu lihat detak jantungmu naik, maka pelankan atau jalan sampai turun. Seiring waktu, dan seiring meningkatnya kebugaranmu, kamu seharusnya bisa lari lebih cepat sambil tetap di bawah ambang detak jantungmu.
Rekomendasinya adalah menjaga pendekatan ini sekitar enam bulan, lalu kamu bisa tambah latihan intensitas tinggi, menggunakan kira-kira pendekatan 80/20 dengan tidak lebih dari 20% lari dengan pace yang lebih cepat.
PERLAMBAT DAN JADI LEBIH CEPAT Mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi bahwa lari lebih lambat bisa bikin kamu lebih cepat, tapi lari cepat datang dengan risiko cedera yang lebih tinggi dan kelelahan yang lebih besar karena stres tambahan yang diberikannya pada tubuhmu.
Semua pelari bisa mendapat manfaat dari memperlambat larinya. Juga umum bagi pelari, terutama yang baru, untuk lari terlalu cepat. Mereka keluar dengan satu pace, yang biasanya sekitar Zona 3, dan akhirnya terasa sulit untuk mempertahankannya, dan ini bisa demotivasi. Juga bisa menyebabkan risiko cedera akibat penggunaan berlebihan.
Dengan konsisten dengan lari dengan pace santai, di mana kamu menjaga detak jantung yang lebih rendah, kamu bisa secara bertahap meningkatkan kebugaran keseluruhanmu, dan kemampuanmu untuk kemudian menjalankan sesi interval yang lebih cepat. Kombinasi antara 80% pelan dan 20% cepat itulah yang membawa peningkatan terbaik bagi pelari.
