Kebanyakan dari kita nggak ada masalah buat mikirin mau makan apa setelah lari: itu hampir satu-satunya hal yang kita pikirin pas lagi di tahap akhir. Tapi, mikirin apa yang harus dimakan sebelum lari itu penting banget karena ngatur asupan bahan bakar itu kunci buat lari yang sukses.
Kamu bisa pake suplemen olahraga, kayak gel lari terbaik, bar energi, dan minuman olahraga buat ngisi bahan bakar sebelum dan selama lari, dan ini bisa jadi pilihan yang praktis buat lari jarak jauh atau latihan keras, tapi buat kebanyakan lari, kamu bisa dapetin yang kamu butuhin dari makanan biasa kalau kamu rencanain dengan baik.
Buat saran ahli tentang apa yang harus dimakan sebelum lari, gue ngobrol sama Dr Samuel Impey, kepala ilmuwan dan salah satu pendiri Hexis, sebuah app yang bikin rencana nutrisi personal buat atlet.
Apa yang dibutuhkan tubuh buat ngisi bahan bakar buat lari?
Kebanyakan lari kita dikasih bahan bakar oleh karbohidrat. Bahkan di intensitas rendah—di zona dua [untuk detak jantung]—kamu masih bakal ketemu sekitar 50% kebutuhan energi kamu dari karbohidrat dan 50% dari lemak. Ketika intensitas naik, kontribusi karbohidrat buat produksi energi naik signifikan. Ketika kamu mencapai kecepatan ambang, disitulah kamu hampir eksklusif diberi bahan bakar oleh karbohidrat.
Ini berlaku dari jarak pendek sampai maraton. Semakin lama kamu lari, akhirnya, kontribusi lemak juga mulai meningkat, tapi sebagian besar energi kita untuk lari datang dari simpanan karbohidrat tubuh kita. Karbohidrat disimpan terutama di hati dan di otot sebagai glikogen. Manusia rata-rata punya sekitar 100g karbohidrat yang disimpan sebagai glikogen di hati. Terus tergantung seberapa besar mereka dan berapa banyak massa otot yang mereka punya, tapi antara 400g sampai 600g karbohidrat disimpan sebagai glikogen di otot.
Kamu perlu makan karbohidrat buat ngisi bahan bakar buat lari, tapi bukan lemak?
Betul. Bahkan orang yang paling kurus pun punya cukup lemak di tubuhnya buat ngeluarin ribuan kalori energi kalau diperlukan. Dari perspektif pencernaan, sering dari perspektif kenyamanan perut, serta dari perspektif pengisian bahan bakar, cara terbaik adalah dengan karbohidrat.
Makanan apa yang terbaik buat dimakan sebelum lari?
Sumber karbohidrat yang baik. Bisa jadi sereal sarapan atau bubur. Kalo udah sore, bisa jadi pasta, nasi, kentang. Dimakan sebagai bagian dari makanan seimbang dengan sedikit protein dan beberapa buah atau sayuran.
Spesifiknya, apa itu, mungkin tergantung pada setiap individu. Makanan ringan atau makanan pra-lari terbaik buat kamu bisa beda dengan yang terbaik buat gue. Gue pikir semua orang harus coba cari apa yang cocok buat tubuh mereka.
Contohnya bisa jadi smoothie pisang. Beberapa pisang dengan madu, sedikit yogurt dan susu yang diblender. Buat orang lain, bisa jadi semangkuk bubur. Itu individu. Asal ada karbohidratnya, kamu siap buat lari.
Berapa lama sebelum lari harus makan?
Aturannya dua jam, tapi jenis makanan yang berbeda punya tingkat pencernaan yang berbeda dan beberapa bakal bikin kamu kenyang lebih lama. Kalau kamu makan bubur, misalnya, kamu mungkin mau makan itu 2-2,5 jam, mungkin bahkan tiga jam sebelum lari kamu. Kalau kamu makan sesuatu yang lebih cepat dicerna, kayak smoothie, kamu mungkin bisa makan itu satu setengah sampai dua jam sebelumnya.
Apakah suplemen olahraga diserap lebih cepat?
Kamu bisa makan sumber makanan olahraga karbohidrat secepat 15 menit sebelum lari kamu. Tergantung berapa banyak yang kamu makan. Gue bilang coba makan setidaknya 30 menit sebelumnya. Biar ada cukup waktu buat karbohidrat dan glukosa itu masuk ke dalam tubuh kamu. Minuman dan gel karbohidrat diserap sedikit lebih cepat dari pada karbohidrat kunyah atau panggang. Nggak ada perbedaan besar, tapi pada umumnya minuman dan gel lebih cepat diserap.
Makanan apa yang harus dihindari sebelum lari?
Makanan yang sangat tinggi lemak nggak bakal bantu kamu lari, terutama karena efeknya pada saluran pencernaan. Banyak lemak melambatkan tingkat pencernaan dan sering berhubungan dengan kurangnya kenyamanan perut saat mau lari. Gue bakal menghindari makanan yang sangat tinggi lemak, kecuali, tentu saja, kamu lagi diet keto, di mana kasusnya nggak banyak yang bisa dilakukan tentang itu.
Hindari jumlah serat yang besar. Coba dapetin campuran sumber karbohidrat yang nggak terlalu berserat. Brokoli dan seledri dan wortel, misalnya, punya karbohidrat, tapi buat dapet jumlah yang berarti kamu harus makan banyak.
Memiliki beberapa kentang putih rebus sebagai gantinya, misalnya, adalah cara yang lebih mudah untuk mendapatkan jumlah karbohidrat yang berarti tanpa volume dan serat tambahan itu. Itu membantu, dari perspektif kenyamanan perut.
Haruskah kamu melakukan lari puasa?
Itu tergantung pada apa yang kamu coba lakukan. Banyak orang menggunakan latihan puasa karena praktis. Ini cocok dengan pekerjaan mereka dan hari mereka. Secara pribadi, gue nggak punya masalah dengan itu selama kamu memenuhi kebutuhan energi kamu sepanjang hari.
Ketersediaan energi yang rendah bisa meningkatkan risiko pada pria dari produksi testosteron yang berkurang dan pengurangan siklus hormon seks pada wanita, yang bisa memiliki efek merugikan pada kesehatan tulang.
Gue nggak akan melakukan lari durasi panjang dengan perut kosong karena risiko kualitas latihan yang berkurang. Pelari yang lebih berpengalaman mungkin bisa pergi lebih lama karena mereka mampu menyeimbangkan kebutuhan energi dengan lebih baik.
Untuk orang yang punya sejarah pelatihan lebih sedikit, gue akan tetap pada lari puasa yang lebih pendek.
Haruskah kamu makan lebih banyak sebelum jenis lari tertentu?
Kalau kamu latihan untuk maraton kamu nggak keluar dan melakukan lari yang sama setiap hari. Kamu melakukan beberapa lebih cepat, beberapa lebih lambat, beberapa lebih panjang, beberapa lebih pendek, karena itu meningkatkan kebugaran kamu. Yang kita lihat dengan banyak orang adalah meskipun mereka melakukan latihan yang berbeda hari ke hari, mereka masih makan jumlah yang sama atau makanan yang sama setiap hari.
Untuk lari durasi panjang, sangat baik untuk mengisi bahan bakar sebelumnya dengan jumlah karbohidrat yang baik, dan mengambil beberapa bahan bakar selama itu juga. Jika kamu berlari lebih dari 60 menit kami menyarankan kamu untuk mengambil karbohidrat sebelumnya—dan membawa beberapa karbohidrat bersama kamu. Itu bisa dari gel, minuman, makanan olahraga, atau, jika kamu oke dengan makan makanan utuh, flapjacks, kue beras.
Untuk lari yang lebih pendek, intensitas lebih tinggi, kamu tidak perlu makan lebih banyak, tapi tujuannya adalah meningkatkan persentase makanan berbasis karbohidrat di piring kamu. Jika piring pada hari biasa adalah sepertiga karbohidrat, sepertiga protein, dan sepertiga buah dan sayuran, ubah piring itu menjadi mungkin setengah karbohidrat lalu seperempat protein dan seperempat sayuran—jadi kamu makan jumlah kalori yang sama, tapi proporsi yang berasal dari karbo adalah lebih besar.
Ini tentang mencocokkan kebutuhan. Jika kamu punya lari pemulihan, atau lari jarak pendek, kamu nggak perlu ngisi bahan bakar khusus untuk itu. Cukup makan beberapa makanan akan menjadi hal yang baik sebelum itu, dan itu sudah tercakup di diet sehari-hari kebanyakan orang.
