Pas kamu baru mulai lari, mungkin kamu nggak terlalu mikirin jenis latihan yang kamu lakuin selain dari sekedar keluar rumah beberapa kali seminggu. Dan itu udah bener banget. Yang penting itu nggak lari terlalu keras sampai jadi beban. Buat ngatur rutin lari yang konsisten dan pastiin kamu nggak kelewat keras terlalu cepet, kamu bisa pake rencana Couch to 5K.
Tapi setelah itu kelar, saatnya mulai variasiin jenis lari yang kamu lakuin sebagai bagian dari rencana latihan lari yang terstruktur. Soalnya kalo cuma nempel di jarak yang sama dengan usaha yang sama, kesempatan kamu buat meningkat bakal terbatas. Kabar baiknya, variasiin latihan kamu nggak cuma ningkatin kecepatan, stamina, dan kekuatan, tapi juga seru banget.
Di bawah ini kamu bakal nemuin penjelasan delapan jenis latihan lari yang umum, plus dua yang agak kurang umum. Kamu nggak perlu ngerjain semua ini setiap minggu, tapi kamu harus bangun rutinitas lari kamu pake blok-blok ini. Mulai dari yang pertama dulu, yang seharusnya terasa nyaman.
1.BASE OR EASY RUNS
Keluar rumah dan lari dengan jarak yang cukup pendek dengan kecepatan yang nyaman. Lari santai, atau juga dikenal sebagai lari dasar, bakal jadi bagian terbesar dari jarak yang kamu tempuh setiap minggu, dan ini bakal ningkatin kebugaran aerobik kamu sambil memungkinkan kamu buat pulih di antara sesi yang lebih keras.
Berapa lama dan secepat apa lari santai tergantung pada pelari, tapi aturan umumnya untuk memastikan kamu nggak terlalu keras adalah kamu bisa ngobrol selama lari itu. Itu salah satu tips dari wawancara kami dengan Ben Parker, kepala pelatih di aplikasi lari Runna, di mana kami nanya semuanya tentang lari santai.
2. RECOVERY RUNS
Ini adalah jenis lari dasar/santai yang dilakukan sehari setelah latihan keras atau lari jarak jauh, saat kamu harus mengurangi gas dan lari lebih lambat dari hari dasar. Tujuannya di sini adalah buat membantu tubuh kamu pulih dari usaha keras dengan tetap menggerakkan kaki kamu, dan kecepatan kamu harus nyaman dan denyut jantung tetap relatif rendah.
Seperti yang dijelaskan pelatih lari Ross Murray, kalo kamu lakukan dengan benar, lari pemulihan masih bakal membantu meningkatkan kebugaran kamu tanpa benar-benar meningkatkan beban yang kamu taruh di kaki kamu.
3. LONG RUNS
Tidak ada misteri besar di sini: lari jarak jauh itu panjang! Biasanya dilakukan di akhir minggu latihan dengan tujuan membangun daya tahan kamu, terutama saat kamu bersiap untuk lari setengah maraton atau maraton. Umumnya kamu harus melakukan lari jarak jauh dengan kecepatan dasar kamu, tapi kamu bisa mencampur bagian yang lebih cepat atau melakukannya sebagai lari progresif, di mana kamu menjadi lebih cepat sepanjang lari.
Berapa panjang lari jarak jauh? Yah itu tergantung pada pelari, tapi seperti yang dikatakan pelatih lari Nick Anderson, biasanya sekitar 25-35 km untuk pelari maraton, dan 80-90 menit untuk yang menargetkan jarak lebih pendek seperti 5K.
4. TEMPO RUNS
Ini salah satu lari yang paling sulit untuk didefinisikan dan dilakukan, tapi umumnya lari tempo melibatkan lari dengan kecepatan yang keras namun nyaman. Seperti yang dikatakan pelatih lari Andy Hobdell, “lari tempo adalah di mana kamu perlu berusaha untuk menjaga kecepatan, tapi kamu bisa terus kecepatan itu untuk waktu yang cukup lama”.
Manfaat dari latihan tempo adalah itu meningkatkan kemampuan tubuh kamu untuk berlari lebih cepat untuk periode waktu yang lebih lama, dan mereka adalah bagian penting dari rutinitas latihan untuk pelari yang menargetkan acara pada jarak apa pun.
5. INTERVAL RUNS
Di sini kamu bakal lari cepat, istirahat (biasanya ini adalah pemulihan aktif, berarti jogging perlahan), lalu ulangi urutan itu beberapa kali. Sesi interval atau kecepatan adalah bagian kunci dari rutinitas mingguan banyak pelari, sering dilakukan di trek atau peregangan jalan yang datar.
Bagaimana kamu strukturkan interval kamu akan menentukan manfaat yang kamu dapatkan dari mereka: sesi cepat dan pendek melakukan 400m ulangan, misalnya, akan meningkatkan kecepatan kamu dan memperbaiki teknik lari kamu, sedangkan reps yang lebih panjang sekitar 1km akan membantu kamu membangun ketahanan kecepatan sehingga kamu bisa mempertahankan kecepatan balapan target kamu lebih lama dalam acara.
Ada banyak cara untuk variasiin lari interval kamu, tapi kuncinya adalah untuk melakukannya secara teratur—sekali seminggu itu standar—jadi kamu terbiasa lari keras. Seperti yang dikatakan pelatih triathlon Chris Stanton, hal penting lainnya adalah untuk mengatur kecepatan mereka dengan baik sehingga kamu lari setiap interval dengan kecepatan yang kurang lebih sama. Dengan kata lain, jangan terlalu keras lalu melambat melalui beberapa reps terakhir.
6. FARTLEK
Cara lain untuk mendapatkan kecepatan ke dalam rutinitas kamu adalah melakukan lari Fartlek. Ini mirip dengan lari interval tapi melibatkan menambahkan bagian yang lebih cepat ke dalam lari dasar yang berkelanjutan, baik dengan cara terstruktur atau tidak terstruktur, daripada melakukan reps dengan pola kerja/istirahat yang ketat.
Kamu bisa melakukan sesi Fartlek yang terstruktur untuk waktu atau jarak, mengambil kecepatan untuk 500m di sini dan di sana selama lari dasar, atau menjaga itu longgar dan memilih untuk sprint 200m kapan saja, katakanlah, kamu melihat anjing. Lari Fartlek bisa bagus untuk mereka yang tidak bisa menggunakan trek lari untuk sesi mereka, karena kamu bisa mengatur interval kamu berdasarkan upaya daripada kecepatan dan mempertimbangkan medan, yang mungkin berbukit atau berlumpur.
7.HILL REPS
Ini bukan ide waktu yang menyenangkan bagi siapa pun, tapi latihan bukit brilian untuk meningkatkan kebugaran kamu dan juga teknik serta kekuatan kamu. Kamu bisa melakukan latihan bukit dengan berbagai cara yang berbeda, tapi untuk menjaga hal-hal sederhana cukup temukan bukit dan lari naik dengan keras, jalan turun dengan mudah, lalu lari naik dengan keras lagi.
Beberapa pelari mempraktikkan apa yang dikenal sebagai sesi bukit Kenya, di mana kamu lari keras menuruni bukit juga dan terus naik turun selama 10 menit atau lebih. Ini brilian untuk kebugaran aerobik kamu, dan sangat baik untuk pelari lintas alam yang ingin membangun kecepatan mereka di menuruni bukit.
8.PROGRESSION RUN
Lari progresi adalah lari yang dimulai lambat dan berakhir cepat, jadi kamu secara bertahap meningkatkan kecepatan sepanjang jalan. Ini cara yang baik untuk membiasakan diri berlari dengan kecepatan cepat tanpa terasa menakutkan.
Lari progresi panjang juga cara yang bagus untuk berlatih kecepatan balapan kamu di kaki yang lelah, serta membantu kamu membangun stamina dan kekuatan mental. Mereka sempurna untuk pelari maraton khususnya, karena mereka meniru cara balapan akan menjadi lebih keras di paruh kedua.
Semua di atas adalah pemandangan umum pada rencana latihan pelari, tapi ada jenis lari lain yang dilakukan orang untuk menargetkan tujuan tertentu.
9.FATMAX RUN
Kami belajar tentang latihan fatmax dengan berbicara dengan Dr Justin Roberts dari Anglia Ruskin University. Lari fatmax adalah jenis lari santai yang dilakukan pada intensitas tertentu untuk memaksimalkan jumlah lemak yang digunakan oleh tubuh.
“Fatmax adalah intensitas latihan di mana oksidasi lemak individu [diukur dalam gram per menit] berada pada titik tertingginya,” kata Roberts.
“Latihan Fatmax bisa berguna untuk mendukung individu yang ingin mulai berolahraga karena intensitasnya lebih rendah dan mungkin cocok untuk lebih banyak orang, dan mungkin mempromosikan kepatuhan yang lebih baik sebelum beralih ke intensitas yang lebih tinggi.”
Sementara lari fatmax akan mengoptimalkan lemak yang teroksidasi selama latihan kamu, penting untuk dicatat bahwa lari yang lebih keras seperti sesi interval akan membakar lebih banyak kalori secara keseluruhan, jadi jika kamu berlari untuk menurunkan berat badan, campuran berbagai lari disarankan.
10.FASTED RUN
Ini adalah lari santai yang dilakukan tanpa makan atau mengisi bahan bakar dengan cara apa pun sebelumnya (meskipun penting untuk tetap terhidrasi). Menurut Barry Williams, salah satu pendiri Group Evolution, yang menawarkan pelatihan dan kamp pelatihan, salah satu alasan orang melakukan lari puasa adalah untuk mencoba meningkatkan kemampuan tubuh mereka untuk menggunakan lemak sebagai bahan bakar.
Alasan lain adalah untuk meningkatkan jumlah mitokondria di tubuh. Williams menjelaskan mengapa itu baik: “Ini [mitokondria] adalah baterai yang menghidupkan otot kita, jadi jumlah mitokondria yang lebih besar adalah salah satu adaptasi utama yang kita cari melalui latihan untuk meningkatkan potensi fisiologis kita,” kata Williams. “Semua latihan memiliki dampak positif tetapi dalam berbagai tingkat. Lari puasa telah ditunjukkan untuk merangsang biogenesis mitokondria lebih efektif daripada lari non-puasa.”
11. STRIDES
Strides bukan secara ketat jenis lari, tapi mereka adalah elemen penting dari rencana latihan dan bisa ditambahkan ke lari lain selama minggu kamu. Mereka terlihat seperti sprint, tapi bukan persis sprint.
“Strides adalah interval sekitar 100m, dijalankan pada kecepatan satu mil kamu,” kata pelatih lari Andy Hobdell. “Itu usaha 85-95%—upaya lebih cepat yang terkontrol dibandingkan sprint 100%.”
Saat melakukan strides, kamu ingin memudahkan sprint di 25m pertama, kemudian berlari dengan kontrol selama 50-60m berikutnya, sebelum mengurangi gas di bagian akhir. Fokus pada postur kamu sepanjang waktu—kamu ingin tegak, berlari dengan kontrol, dan mendarat di jari kaki kamu.
Ada dua cara utama pelari menggunakan strides. Satu adalah untuk menyelesaikan pemanasan sebelum sesi kecepatan dan balapan, dan yang lain adalah untuk menambahkannya di akhir lari santai. Dengan yang terakhir, strides berfungsi untuk meregangkan kaki dan menambahkan lebih banyak kecepatan dan variasi ke rencana latihan kamu, yang sangat penting selama latihan maraton saat kamu melakukan banyak mil sebagian besar dengan kecepatan yang lebih lambat.
Kamu pulih dari stride dengan berjalan 100m sebelum melakukan yang lain. Berapa banyak strides yang kamu lakukan bervariasi, tapi empat adalah angka yang baik setelah lari santai, dan kamu mungkin hanya melakukan beberapa sebelum balapan atau sesi lintasan.
