Baru pertama kali mencoba berlari dengan serius? untuk laners yang sedang berada di posisi, ayo coba latihan 4 minggu untuk pelari pemula!
Cara mengikuti rencana ini: Jadwal ini akan membuat Anda berolahraga lima kali seminggu: tiga sesi lari dan dua sesi latihan lintas. Bagian latihan lintas dirancang untuk cepat dan mudah dilakukan di rumah tanpa peralatan.
10 menit latihan lintas mencakup: 1 menit plank, 2 menit side plank (1 menit tiap sisi), 2 menit squat, 2 menit lunges (1 menit tiap sisi), 2 menit calf raises, 1 menit push-up. Anda bebas mengatur hari berlari agar sesuai dengan jadwal Anda. Ingatlah untuk memberikan setidaknya satu hari istirahat antara sesi lari.
Minggu 1:
- Senin: Lari mudah 15 menit (usaha 5/10)
- Selasa: 10 menit latihan lintas
- Rabu: Lari mudah 15 menit
- Kamis: Istirahat
- Jumat: 10 menit latihan lintas
- Sabtu: Lari mudah 20 menit
- Minggu: Istirahat
Minggu 2:
- Senin: Lari mudah 20 menit
- Selasa: 10 menit latihan lintas
- Rabu: 10 menit mudah, kemudian 4 x 1 menit cepat (dengan 1 menit istirahat antar repetisi), 10 menit mudah
- Kamis: Istirahat
- Jumat: 10 menit latihan lintas
- Sabtu: Lari mudah 25 menit
- Minggu: Istirahat
Minggu 3:
- Senin: Lari mudah 25 menit
- Selasa: 10 menit latihan lintas
- Rabu: 10 menit mudah, kemudian 10 menit tempo (usaha 7/10), 10 menit mudah
- Kamis: Istirahat
- Jumat: 10 menit latihan lintas
- Sabtu: Lari mudah 30 menit (boleh berjalan jika suka)
- Minggu: Istirahat
Minggu 4:
- Senin: Lari mudah 30 menit
- Selasa: 10 menit latihan lintas
- Rabu: 10 menit mudah, 10 menit lari naik turun bukit (usaha 7/10), 10 menit mudah
- Kamis: 10 menit latihan lintas
- Jumat: Istirahat
- Sabtu: Lari mudah 40 menit (boleh berjalan jika suka)
- Minggu: Istirahat
Semoga rencana ini membantu Laners memulai atau meningkatkan kegiatan lari Laners!
