1. JANGAN ABAIKAN NYERI KECIL
“Ini akan baik-baik saja…”
Pernahkah Anda mengatakan itu tentang nyeri kecil sebelum pergi berlari? Jika ya, Anda hampir pasti tidak sendirian, tetapi berlari dengan nyeri akut mungkin tidak akan baik-baik saja dan tidak akan memberikan manfaat apa pun bagi Anda. Sebaliknya, nyeri kecil tersebut kemungkinan akan berkembang menjadi cedera yang lebih serius yang bahkan bisa menyebabkan kerusakan jangka panjang.
Jadi, daripada terus memaksa diri untuk lari demi satu kali sesi lari, evaluasilah kembali prioritas Anda dan luangkan waktu untuk istirahat dan biarkan tubuh Anda pulih. Beristirahat dari lari sekarang bisa menyelamatkan Anda dari harus mengambil lebih banyak waktu istirahat dari olahraga ini di kemudian hari, belum lagi banyak kunjungan ke fisioterapis atau dokter.
Hal yang sama berlaku untuk sakit. Jika Anda merasa sangat tidak enak badan, sampai-sampai menjalani hari saja terasa sulit, hindarilah berlari – bahkan jika Anda berencana untuk lari dengan santai. Beristirahatlah sesuai kebutuhan tubuh Anda untuk pulih dan kembali ke kesehatan penuh sebelum melanjutkan lari lagi.
Singkatnya: dengarkan tubuh Anda, dan jangan memaksakan diri untuk berlari jika tidak merasa benar untuk melakukannya.
2. JANGAN MEMAKAI PAKAIAN YANG SALAH
Apa yang Anda kenakan memiliki dampak besar pada efektivitas dan kenyamanan lari Anda, jadi ingatlah untuk mempertimbangkan pilihan pakaian sebagai bagian dari rutinitas pra-lari.
Jika Anda memilih pakaian non-olahraga seperti kaos katun atau celana kasual, Anda mungkin akan merasa terbatas dan canggung, jadi sangat layak untuk mendapatkan pakaian lari yang layak sesuai kemampuan Anda. Ini termasuk pakaian yang terbuat dari bahan ringan, menyerap keringat yang membantu menjaga Anda tetap kering dan suhu tubuh tetap terkendali, serta memungkinkan Anda bergerak bebas dan percaya diri saat berlari.
Sepatu lari khusus dan bahkan kaus kaki juga merupakan perubahan besar dalam hal membantu Anda berlari dengan efisien, lancar, dan bebas lecet, jadi investasi apa pun di bidang ini akan sangat berharga. Jika Anda ingin mendapatkan saran sepatu yang solid, lihatlah sepatu lari terbaik kami tahun 2023…
3. JANGAN MAKAN MAKANAN YANG SALAH
Apa yang Anda makan bisa memiliki dampak yang cukup besar pada kinerja dan pengalaman lari Anda – terutama jika Anda akan melakukan lari jarak jauh atau lomba.
Di atas segalanya, cobalah untuk menghindari makanan yang tinggi lemak, protein, dan serat terlalu dekat dengan waktu lari Anda. Lemak dan protein (seperti keju, makanan olahan susu, dan daging merah) memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh, sehingga bisa tetap berada di perut Anda saat berlari dan menyebabkan ketidaknyamanan dan masalah yang tidak diinginkan. Bukan sesuatu yang Anda butuhkan, terutama jika Anda mengejar catatan pribadi!
Meskipun serat bermanfaat bagi tubuh – membantu menormalkan pergerakan usus, menjaga kadar gula darah dan kolesterol yang sehat, dan lainnya – mengonsumsi terlalu banyak serat terlalu dekat dengan waktu lari juga dapat memiliki efek buruk pada bagaimana Anda merasa. Seperti halnya lemak dan protein, serat memperlambat pencernaan, tetap berada di sistem Anda lebih lama dari yang Anda inginkan dan membuat Anda merasa lesu dan mual saat berlari. Dengan demikian, cobalah untuk mengonsumsi serat dalam jumlah kecil sepanjang hari, daripada dalam satu kali makan.
Tak perlu dikatakan lagi bahwa makanan pedas juga sebaiknya dihindari sebelum berlari, karena mereka dapat mengganggu sistem pencernaan Anda dan bahkan menyebabkan heartburn.
Sebaliknya, pilihlah untuk makan karbohidrat yang sederhana dan mudah dicerna sebelum lari atau lomba Anda – seperti oat, bar energi alami, nasi putih, pasta atau roti, atau buah seperti pisang – dan cobalah untuk meninggalkan jarak setidaknya dua jam antara makan dan berlari.
4. JANGAN HINDARI MAKANAN SEPENUHNYA
Meskipun makan makanan yang salah bisa merugikan lari Anda, tidak makan sama sekali juga bisa mempengaruhi kinerja lari Anda.
Beberapa pelari berlari dalam keadaan puasa – baik secara sengaja atau karena alasan agama, seperti saat Ramadan – yang berarti berlari tanpa makan apa pun untuk jangka waktu yang lama sebelumnya. Namun, jika Anda memiliki pilihan untuk makan sesuatu sebelumnya, sebaiknya Anda melakukannya – bahkan jika itu hanya camilan kecil seperti sepotong buah. Ini sangat penting jika Anda ingin berlari untuk jangka waktu yang lama atau pada intensitas yang lebih tinggi.
Kami menyimpan karbohidrat dalam tubuh sebagai glikogen, dan saat kita berlari kita memanfaatkan cadangan glikogen ini untuk energi yang dibutuhkan tubuh kita untuk terus bergerak. Jadi sederhana: jika Anda mengabaikan tubuh Anda dari bahan bakar yang dibutuhkannya, Anda akan berlari dengan cadangan yang kosong dan tidak bisa berlari dengan baik.
Pelari wanita khususnya harus memberi bahan bakar yang tepat, karena fisiologi wanita dapat meningkatkan risiko kekurangan nutrisi dan mempengaruhi cara nutrisi digunakan selama siklus menstruasi.
5. JANGAN KURANGI TIDUR
Jika Anda tidak mendapatkan cukup tidur, Anda mengorbankan kemampuan tubuh Anda untuk pulih dari pelatihan sebelumnya dan tampil baik untuk lari berikutnya.
Ketika kita tidur, kelenjar pituitari dalam tubuh kita melepaskan bahan kimia ke dalam aliran darah yang disebut hormon pertumbuhan manusia (HGH). HGH membantu memperkuat tulang, mengubah lemak menjadi bahan bakar, dan memperbaiki kerusakan sel di otot kita yang disebabkan oleh latihan. Ini berarti bahwa tidur yang cukup – di mana HGH melakukan semua pekerjaannya – mengisi ulang dan memulihkan tubuh Anda tepat waktu untuk upaya hari berikutnya.
Jika Anda tidak mendapatkan tidur yang direkomendasikan selama tujuh setengah hingga delapan jam setiap malam, Anda akan memiliki tingkat HGH yang berkurang dan secara negatif mempengaruhi kecepatan pemulihan tubuh Anda dari pelatihan. Ini berarti Anda akan terus berlatih dengan sel-sel yang rusak yang bisa menumpuk dan akhirnya menyebabkan cedera atau sakit, terutama karena kurang tidur juga dapat membahayakan sistem kekebalan tubuh.
